Como correr sua primeira maratona: Dicas importantes para você dar o primeiro passo.

maratona, Como correr sua primeira maratona: Dicas importantes para você dar o primeiro passo., Abreu Cardiologia

Um tênis, uma pista e muita vontade de se superar bastam para começar a correr, certo? Nem sempre, afinal é preciso avaliar cada caso isoladamente. Por outro lado, uma verdade incontestável é que a corrida é um dos esportes que mais cresce hoje em dia. O motivo? Possivelmente seja a “facilidade”, uma vez que para correr de leve não é preciso um grande investimento, diferente de outras modalidades.

Apesar desse perfil democrático da corrida, dar o primeiro passo para correr sua primeira maratona, não é tão simples quanto parece. A começar pela avaliação cardiológica, teste ergoespirométrico, além de posterior liberação do seu cardiologista. Sem isso, a prática de qualquer atividade física, mesmo em baixa intensidade, é perigosa.

Dito isso, após ser liberado pelo seu cardio, você vai precisar de duas coisas básicas: paciência para não dar um passo maior do que a perna e constância para seguir todo o planejamento de treino, que te levará a concluir seus primeiros 42km.

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Ninguém corre sozinho

À primeira vista esta afirmação pode até soar estranha, afinal ninguém corre pela gente, não é mesmo? Entretanto, a sua preparação depende do trabalho multidisciplinar de alguns profissionais: um preparador físico que vai periodizar seus treinos ao longo da semana e prescrever toda a sua preparação; um fisioterapeuta para te auxiliar na prevenção de lesões e melhora de desempenho; e, por fim, porém não menos importante, um nutricionista que calcule uma dieta capaz de te fornecer os nutrientes e micronutrientes necessários para você ter energia e melhor aproveitamento.

“Como saber se estou pronto para correr uma maratona?”

Ainda que seja custoso começar, uma vez que se sente a sensação de concluir seus primeiros quilômetros, fica difícil segurar o anseio por correr mais e mais. E esse comportamento imediatista no esporte é chamado de “muitos km, muito cedo” e ele reflete uma grande parte de lesões na corrida.

Claro, existem exceções, já que a genética é um fator que pode influenciar. Alguns estão prontos para a sua primeira maratona com seis meses de esporte. Além disso, alguns outros pré-requisitos também são importantes para definir se você está ou não pronto para as longas distâncias. Vamos conhecê-los?

  • Tempo: Praticar corrida regularmente há pelo menos dois anos.
  • Experiência: Ter completado três meias maratonas ou mais
  • Resistência: Conseguir encarar tranquilamente treinos acima de duas horas.
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Chegou a hora do treino

E agora você deve se perguntar “Ué, mas eu já treino”. Entretanto, o foco agora é outro e para encarar uma maratona é preciso de um planejamento.

Com objetivo em mente e corpo, seu treinador irá planejar sua preparação que costuma durar de 12 a 16 meses. E ao contrário do que possa se pensar, você não terá mais treinos na semana do que para uma meia maratona. Principalmente no início dessa fase, os treinos costumam durar de 50min a 1h10, sendo que os chamados “longões” são feitos menos vezes e em períodos mais próximos da competição.

No pace certo

Acertar o pace é primordial para todos os corredores, pois é ele que te fará  melhorar seu ritmo. Para uma meia maratona, por exemplo, é indicado um pace de 30 segundos a 1 minuto por quilômetro – mais lento do que nos 10km. No entanto, encontrar o pace ideal é uma tarefa que será definida junto com seu treinador, que poderá utilizar como estratégia longões em uma velocidade semelhante à pretendida na maratona.

Fortalecimento

Para se ter uma ideia, durante a corrida, as articulações recebem uma sobrecarga até oito vezes maior do que o peso do corpo. Dessa forma, exercícios de fortalecimento como musculação e funcional, são essenciais para que o seu corpo responda e suporte melhor as exigências da distância.

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